ZESTAW 2
Śniadanie :

Owsianka z jajkiem – 250/260 kcal

3 łyżki płatków owsianych o wysokiej zawartości błonnika (możesz dodać otręby owsiane lub pszenne)

białko z dwóch jajek gotowanych na twardo

1 kubeczek sezonowych owoców pokrojonych w kostkę.

Lunch:

Kanapka z tuńczykiem – 350 kcal

2 kromki pełnoziarnistego chleba

1 łyżeczka dietetycznego majonezu light

100 gram tuńczyka

plasterek sera żółtego light

pół kubeczka młodej marchewki

Przekąska:

Krakersy z serkiem topionym – 125 kcal

2 pełnoziarniste krakersy

trójkącik serka topionego

Obiad:

Kurczak z makaronem i brokułami – 440 kcal

100 gram kurczaka, pół kubka brokułów – 1 porcja

kubek makaronu z pełnoziarnistej mąki

sałata ogrodowa

2 łyżki sosu winegret

Razem: około 1175 kcal

ZESTAW 3

Śniadanie :

1 mała miseczka pełnoziarnistych płatków śniadaniowych

szklanka odtłuszczonego mleka

średniej wielkości banan

Lunch:

Kanapka z tuńczykiem

2 kromki pełnoziarnistego chleba

1 łyżeczka dietetycznego majonezu light

100 gram tuńczyka

kilka plasterków marchewki, selera naciowego i czerwonej papryki

1 małe jabłko

Przekąska:

nektarynka

woda gazowana z dwoma plastrami cytryny

mała gruszka

Obiad:

120 gram grillowanej piersi z kurczaka

szklanka fasolki szparagowej

sałatka z 1 szklanki sałaty lodowej, połowy szklanki pomidorków koktajlowych, połowy szklanki młodej marchewki, 2 łyżek oliwy z oliwek i sosu vinaigrette, z przyprawami do smaku

świeża brzoskwinia.

Razem: około 1200 kcal

ZESTAW 4

Śniadanie (150 kcal):

omlet z dwóch białek jaj z połową szklanki posiekanego drobno szpinaku, pomidorem i kilkoma drobno posiekanymi pieczarkami.

8 średnich truskawek z połową kubeczka chudego, naturalnego jogurtu.

Lunch (420 kcal):

sałatka ze szpinaku, połowy szklanki brokułów, marchewki, 10 pomidorków koktajlowych, małej puszki kukurydzy, połowy szklanki czarnej fasoli i 1/3 szklanki sera mozzarella z ograniczoną zawartością tłuszczu. 2 łyżki sosu vinaigrette.

Przekąska:

średnia nektarynka lub brzoskwinia (100 kcal)

kubeczek płatków zbożowych (100 kcal)

Obiad (400 kcal):

mały stek z chudej wieprzowiny,

1 średni pieczony ziemniak,

1 łyżka odtłuszczonej kwaśnej śmietany

8 grillowanych szparagów

Razem: około 1170 kcal

Dietetyczka, pasjonatka sportu, zdrowego odżywiania, suplementów diety. Sama schudła 30 kilogramów i teraz pomaga schudnąć innym.

Komentarze

comments